중구시설관리공단 체육사업팀 정민호 운동처방사는 중구민 1천167명을 대상으로 신체를 측정하고 남녀 연령별로 결과를 분석해 이에 따른 처방법을 소개했다.

표준체중에 따른 일일 권장 섭취 칼로리는 표준체중 공식인 (신장-100)×0.9 에다가 활동 정도에 따라 25~40kcal를 곱하면 나온다. 예를 들어 키가 176cm에 활동량이 별로 없는 사람이라면 표준체중은 68.4((176-100)×0.9)이므로， 하루 표준 칼로리는 1710~2052kcal(68.4×25~30)다.

　비만이거나 체중이 많이 나가는 사람은 위에 계산된 일일 권장 섭취 칼로리보다 300~500kcal정도 적게 섭취하는 것이 체중 줄이기에 있어서 효과적이다. 300~500kcal보다 더 적게 섭취하게 되면 영양부족으로 인한 부작용이 일어날 수 있다.

　다음 운동종목별 칼로리 소모량 기준표에서 운동한 종목의 칼로리에 자신의 체중과 운동시간을 곱하면 운동량에 따른 칼로리 소비량을 알 수 있다. (체중(kg)×운동시간(분)×종목별 에너지 소모량^총에너지소모량)

　예를 들어 체중이 50kg인 여성이 달리기 30분과 윗몸일으키기 10분을 했다면(달리기 0.157×30분^4.71)+(윗몸일으키기 0.143×10분^1.43)^6.14kcal 이므로， 총 에너지 소모량은 307kcal(50kg×6.14)다. 참고로 위 칼로리 소모 기준은 중간정도의 운동 강도를 기준으로 한 것이며， 여자의 경우 운동종목별로 다르나 위 기준의 90~95%정도 적용된다. 또한 칼로리는 정확한 계산이 어려우며 대략적인 범위의 파악만으로도 충분한 효과를 거둘 수 있다.

　기본적인 스트레칭 운동을 할 때도 주의해야 할 사항들이 있다. △바로 스트레칭을 시작하지 말고 몸을 크게 천천히 움직이거나 등을 쭉 펴서 우선 심신을 이완시킨다. △반동을 이용하지 않고 천천히 늘려준다. △심한 아픔을 느끼지 않는 최대 신전 자세를 최소 10~15초 동안 유지한다. 아픔을 느낄 정도는 지나치게 신전한 것이다. △스트레칭은 2단계로 실시한다. 같은 자세라 하더라도 쉬운 스트레칭으로 30초간 하고， 다음으로 조금 강화된 스트레칭을 30초간 하면 안전하고 효과적이다. △호흡은 멈추지 말고 스트레칭을 한다. △타인과 유연성을 경쟁하지 않는다. 유연성은 개인·부위별로 차이가 있다. △가능하면 하루 중 2~3회(개인에 따라 다름) 정도가 바람직하며 1회의 시간을 1시간 범위 내에서 하는 것이 효과가 크다. △스트레칭을 할 때， 목적으로 하는 근육을 항상 의식해서 실행하면 스트레칭 효과뿐만 아니라 신경-근의 작용이 부드럽게 된다. △간단한 것에서 시작해 어려운 것까지 단계적으로 행한다. 처음부터 고난도의 스트레칭 자세를 취하는 것은 무리하고 위험하다.